Alimentação Saudável para pessoas com mais de 60 anos

1. Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições!

2. Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho e trigo pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca/ maca-xeira/ aipim, nas refeições. Dê preferên­cia aos grãos integrais e aos alimentos naturais.

3. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por sema­na. Esse prato brasileiro é uma combina­ção completa de proteínas e bom para a saúde.

5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses ali­mentos mais saudáveis!

6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, man­teiga ou margarina.

7. Evite refrigerantes e sucos indus­trializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, 2 vezes por sema­na.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 co­pos) de água por dia. Dê preferên­cia ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10. Torne sua vida mais saudável. Pra­tique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as be­bidas alcoólicas e o fumo.

Alimentação Saudável para adolescentes

1. Para manter, perder ou ganhar peso, procure a orientação de um profissional de saúde.

2. Se alimente 5 ou 6 vezes ao dia. Coma no café da manhã, almoço, jantar e faça lanches saudáveis nos inter­valos.

3. Tente comer menos salgadinho de pacote, refrigerantes, biscoitos re­cheados, lanches de fast-food, alimentos de preparo instantâ­neo, doces e sorvetes.

4. Escolha frutas, verduras e legumes de sua preferên­cia.

5. Tente comer feijão todos os dias.

6. Procure comer arroz, mas­sas e pães todos os dias!

7. Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias.

8. Evite o consumo de bebi­das alcoólicas.

9. Movimente-se! Não fique horas em frente à TV ou computador.

10. Escolha alimentos saudáveis nos lanches da escola e nos momentos de lazer.