O Dia Mundial do Sono é uma data anual de conscientização celebrada na sexta-feira anterior ao equinócio da primavera (no hemisfério norte) de cada ano. Em 2026, ocorre em 13 de março, com o tema “Durma Bem, Viva Melhor”.

Criada e promovida pela World Sleep Society, a data comemorativa é reconhecida internacionalmente como uma campanha para estabelecer conexões e aumentar a conscientização sobre a saúde do sono entre pesquisadores, profissionais de saúde, pacientes e o público em geral.

Mensagens-chave

O sono é essencial para a saúde:

– É um pilar fundamental da saúde, assim como a nutrição e a atividade física;
– Contribui para a memória e o aprendizado;
– Promove a saúde cerebral e a saúde cerebral contribui para o sono;
– Contribui para a saúde imunológica e a saúde imunológica contribui para o sono;
– Ajuda a reciclar células antigas para a manutenção do corpo e dos níveis de energia.

A má qualidade do sono pode ter múltiplos impactos significativos na saúde humana:

– Tem sido associada à obesidade, diabetes, doença arterial coronariana e mortalidade cardiovascular;
– Pode diminuir a resposta imunológica, criando maior suscetibilidade a infecções que reduzem ainda mais a qualidade do sono;
– Certos distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono e o distúrbio comportamental do sono REM, estão associados a comprometimento cognitivo, demência, risco de convulsões e aumento do risco de acidente vascular cerebral. Dormir mal pode resultar em redução do tempo de reação, comprometimento do julgamento e prejuízo cognitivo, com efeitos semelhantes aos da intoxicação por álcool;
– A sonolência pode prejudicar a segurança ao dirigir, mesmo que o motorista não chegue a dormir

A saúde do sono tem seis dimensões:

– Duração: quantas horas foram dormidas ao longo de 24 horas;
– Eficiência: adormecer e permanecer dormindo de forma qualitativa;
– Horário: quando dormir;
– Regularidade: ter horários consistentes para dormir e acordar;
– Alerta: manter o foco e a atenção durante o dia;
– Qualidade: se sentir satisfeito com o próprio sono.

Planejar para priorizar a saúde do sono:

A vida cotidiana de cada pessoa é única, portanto, não existe um único método para melhorar a saúde do sono. Cada um precisa considerar suas circunstâncias individualmente:

– Controlar o ambiente para dormir, minimizando a luz (principalmente a das telas de celulares); mantendo a temperatura agradável; usando “ruído branco” ou algum outro método para controlar os sons. O mais importante é estar confortável e relaxar no espaço de sono.

– Manter um horário consistente todos os dias. A regularidade é essencial!

– Estabelecer como meta pelo menos 7 horas por noite.

Dois processos servem para regular o sono: o ciclo circadiano (C) e o controle homeostático (S). O processo C refere-se ao relógio interno de cada indivíduo e controla o ciclo de sono-vigília de 24 horas por meio da influência da luz e da melatonina. Na ausência de luz, a melatonina é produzida, promovendo o sono. Por isso, utilizar o celular ou assistir TV à noite pode ser prejudicial e retardar a indução do sono.

Já o processo S promove o sono com base na quantidade de horas que se passa acordado. Durante a vigília, o cérebro acumula substâncias que promovem o sono. Ao dormir essas substâncias são liberadas e fazem com que se esteja alerta novamente. Por isso, cochilar à tarde por muito tempo pode esgotar as substâncias promotoras do sono e atrapalhar o sono da noite.

O descanso reparador acontece quando são sincronizados os horários de sono/vigília com o relógio interno e a propensão para dormir, encontrando o equilíbrio perfeito entre o processo C e o processo S.

Sintomas como ronco, cansaço durante o dia e insônia são sinais de que o indivíduo deve procurar ajuda médica. A privação do sono também tende a aumentar e agravar as alterações de humor.

Alguns hábitos que ajudam a ter um sono reparador:

– Praticar atividade física, mas não antes de deitar.
– Eliminar luzes e barulhos durante a noite, sempre que possível.
– Adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7h a 9h de repouso.
– Se tiver o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos.
– Evitar ingerir álcool 4h antes de dormir e não fumar.
– Evitar cafeína pelo menos 6h antes de dormir.
– Evitar alimentação “pesada”, apimentada e a ingestão de doces por pelo menos 4h antes de dormir.

No Brasil, de 13 a 19 de março, ocorre a Semana Nacional do Sono – evento organizado pelas Associação Brasileira de Medicina do Sono, Associação Brasileira de Odontologia do Sono e Associação Brasileira do Sono. Confira aqui a programação de 2026!

Mais informações sobre a importância do sono para a saúde podem ser encontradas na Cartilha do Sono 

Fontes:

Semana Nacional do Sono
Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia
World Sleep Society

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Publicado: Thursday, 01 de January de 1970