Criado e promovido pela World Sleep Society, o Dia Mundial do Sono é um evento reconhecido internacionalmente destinado a criar conexões e a aumentar a conscientização sobre a saúde do sono entre pesquisadores, profissionais de saúde, pacientes e o público. Participantes de cada um desses grupos organizam atividades educativas sobre a saúde do sono em suas clínicas, instituições, empresas e comunidades locais.
A campanha anual ocorre na sexta-feira que antecede o Equinócio da Primavera no hemisfério norte, data em que dia e noite tem 12 horas de duração. Em 2025, acontece em 14 de março.
Mensagens da campanha de 2025:
As evidências científicas são claras: o sono é essencial para a saúde e o bem-estar. Um bom sono promove bem-estar e resiliência, enquanto um sono ruim impacta negativamente quase todos os aspectos do corpo e da mente.
Assim como a nutrição e a atividade física, o sono é um pilar fundamental da saúde:
– Ajuda a manter a memória e a aprendizagem;
– Ajuda a eliminar resíduos do cérebro e a promover a saúde cerebral;
– Apoia a saúde do cérebro e a saúde do cérebro apoia o sono;
– Apoia a saúde imunológica e a saúde imunológica apoia o sono;
– Ajuda o sistema imunológico a eliminar bactérias e vírus;
– Ajuda a reciclar células velhas e a manter os níveis de energia do corpo.
O sono ruim pode ter vários impactos na saúde humana:
– O sono deficiente tem sido associado à obesidade, diabetes, doença arterial coronária e mortalidade cardiovascular;
– O sono insuficiente pode diminuir a resposta imunológica, criando maior suscetibilidade a infecções que reduzem ainda mais a qualidade do sono;
– Certos distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono e o distúrbio comportamental do sono de movimento rápido dos olhos, estão associados ao comprometimento cognitivo, demência, risco de convulsões e aumento do risco de acidente vascular cerebral (AVC);
– O sono insuficiente pode resultar em tempos de reação reduzidos, provocando prejuízos à capacidade de julgamento e comprometimento cognitivo semelhante ao que ocorre na intoxicação alcoólica;
– A sonolência pode prejudicar a condução segura de veículos e máquinas, mesmo que o condutor não adormeça.
A saúde do sono é multidimensional:
“Sono saudável” significa mais do que “sono suficiente”. Existem seis dimensões que afetam a saúde do sono e, consequentemente a saúde e o bem-estar geral:
Duração: quanto você dormiu em 24 horas?
Eficiência: quão bem você adormece e permanece dormindo?
Horário: quando você dorme?
Regularidade: você tem horários de sono e vigília consistentes?
Estado de alerta: você mantém bom foco e atenção durante as horas de vigília?
Qualidade: você se sente satisfeito com seu sono?
Planejar para priorizar a saúde do sono:
A vida cotidiana de cada pessoa é única e, portanto, não há um método que sirva para melhorar a saúde do sono de todos, da mesma forma. Cada pessoa precisa considerar suas circunstâncias individualmente. Assim, é necessário levar em conta:
– Como você pode controlar seu ambiente para dormir? Seu ambiente de sono é um dos fatores mais importantes para um bom sono, mas também pode ser o mais difícil de controlar. Controle o que puder. Minimize a luz (particularmente telas de telefone); mantenha a temperatura fria; use “ruído branco” ou algum outro método para controlar sons. A parte mais importante é estar confortável e conseguir relaxar em seu espaço de sono.
– Quando é sua hora de dormir? Planeje cumpri-la consistentemente todos os dias. Regularidade é essencial!
– Quantas horas você dorme por noite? Estabeleça como meta dormir pelo menos 7 horas por noite.
– Você se sente satisfeito com seu sono? Registre suas respostas a estas perguntas enquanto trabalha na saúde do sono. Acompanhe seu progresso.
– Comece com essas perguntas ao planejar dar prioridade à saúde do sono. Há inúmeras outras perguntas e detalhes que você pode considerar, mas não tente mudar tudo de uma vez! Seu primeiro passo é o mais importante: reconhecer que o sono é essencial para a saúde e fazer dele uma prioridade!
Existem mais de 100 distúrbios do sono, sendo a insônia e a apneia obstrutiva do sono os mais comuns. Outros distúrbios também podem estar presentes, como a apneia central do sono, o bruxismo, o sonambulismo, o ronco e o movimento periódico de pernas.
Os distúrbios frequentemente estão associados a doenças cardiovasculares (doença arterial coronariana, arritmias e hipertensão arterial), metabólicas (obesidade e resistência à insulina), gastrointestinais (refluxo), psiquiátricas (depressão e ansiedade), neurológicas (alterações cognitivas, epilepsia, déficit de atenção, acidente vascular encefálico), dificuldades de memória e de aprendizado, além de um maior risco de acidentes.
Sintomas como ronco, cansaço durante o dia e insônia são sinais de que o indivíduo deve procurar ajuda médica, pois a privação do sono também tende a aumentar e agravar as alterações de humor.
A Medicina do Sono é a especialidade médica que estuda, diagnostica e trata os distúrbios e transtornos do sono, destacando-se os mais comuns:
– Apneia do sono: o paciente apresenta um aumento de tecidos moles, como amígdala, pólipos nasais e adenoides. Esses fatores influenciam o fechamento da via aérea, seja totalmente ou de forma parcial, provocando roncos, pausas na respiração, dores de cabeça ao acordar, humor alterado, fadiga.
– Ronco: é o ruído que se origina a partir do fechamento da via aérea superior e pode ser considerado como um sintoma de apneia ou apenas um ruído, o que não gera consequências. Pode estar associado a apneia obstrutiva ou ser derivado de outros problemas, como cansaço e uso de álcool. Além disso, o ronco pode não ter uma causa específica ou estar ligado a um transtorno, sendo que, nesse caso, não há impactos para o paciente.
– Insônia: dificuldade em iniciar ou manter o sono e ainda o despertar precoce. Quando se apresenta como algo persistente, ocorrendo por mais de três meses, é apontada como um transtorno. Por outro lado, quando acontece por um período inferior a três meses, geralmente está associado a situações pontuais, como preocupações, provas, viagem, compromissos e assim por diante. De qualquer forma, é importante ficar alerta para que não evolua para um estágio crônico.
Hábitos que ajudam a ter um sono reparador:
– Praticar atividade física, mas não antes de deitar.
– Eliminar luzes e barulhos durante a noite, sempre que possível.
– Adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7h a 9h de repouso.
– Se tiver o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos.
– Evitar ingerir álcool 4h antes de dormir e não fumar.
– Evitar cafeína pelo menos 6h antes de dormir.
– Evitar alimentação “pesada”, apimentada e o consumo de doces por pelo menos 4h antes de dormir.
No Brasil, além da celebração do Dia Mundial, no período de 14 a 20 de março, comemora-se a Semana do Sono, evento que objetiva divulgar informações qualificadas, novidades e as últimas pesquisas sobre o tema. Saiba mais no site da Associação Brasileira do Sono (ABSONO).
Fontes:
Academia Brasileira de Neurologia
Blog Vida Saudável do Hospital Israelita Albert Einstein
Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia
World Sleep Society
