“O sono é essencial para a saúde” é o tema deste Dia Mundial. Assim como comer bem e se exercitar, dormir é um comportamento fundamental para o bem-estar físico, mental e social. No entanto, o sono ainda não é comumente considerado um comportamento essencial para uma boa saúde.
A data pretende aumentar a conscientização sobre o sono como um privilégio humano que muitas vezes é comprometido pelos hábitos da vida moderna e um apelo à ação em questões importantes relacionadas, incluindo medicina, educação e aspectos sociais.
É organizada pelo Comitê do Dia Mundial do Sono (World Sleep Society) e visa diminuir o peso dos problemas do sono por meio de uma melhor prevenção e gerenciamento dos seus distúrbios. Nessa data, é lançado um apelo global à ação para que os mais de 70 países envolvidos na celebração realizem atividades locais, regionais e nacionais de conscientização.
A comemoração é realizada na sexta-feira anterior ao Equinócio da Primavera de cada ano no hemisfério norte (em 2023 ocorre em 17 de março).
Existem mais de 100 distúrbios do sono, sendo a insônia e a apneia obstrutiva do sono os mais comuns. Outros distúrbios também podem estar presentes como a apneia central do sono, o bruxismo, o sonambulismo e o movimento periódico de pernas.
Os distúrbios do sono frequentemente estão associados a doenças cardiovasculares (doença arterial coronariana, arritmias e hipertensão arterial), metabólicas (obesidade e resistência à insulina), gastrointestinais (refluxo), psiquiátricas (depressão e ansiedade), neurológicas (alterações cognitivas, epilepsia, déficit de atenção, acidente vascular encefálico), dificuldades de memória e de aprendizado, além de um maior risco de acidentes.
Dois processos servem para regular o sono: o ciclo circadiano (C) e o controle homeostático (S). O processo C refere-se ao nosso relógio interno, regulado pelo núcleo supraquiasmático no hipotálamo. Esse relógio regula e controla o ciclo de sono-vigília de 24 horas por meio da influência da luz e da melatonina. Na ausência de luz, a melatonina é produzida, promovendo o sono. Por isso, utilizar o celular ou assistir TV à noite pode ser prejudicial e retardar a indução do sono.
Já o processo S promove o sono com base na quantidade de horas que passamos acordados. Durante a vigília, nosso cérebro acumula substâncias que promovem o sono. Quando dormimos, liberamos essas substâncias e, então, nos sentimos alertas novamente. Por isso, cochilar à tarde por muito tempo pode esgotar as substâncias promotoras do sono e atrapalhar o sono da noite.
O descanso reparador acontece quando sincronizamos os horários de sono/vigília com nosso relógio interno e nossa propensão para dormir, encontrando o equilíbrio perfeito entre o processo C e o processo S.
Sintomas como ronco, cansaço durante o dia e insônia são sinais de que o indivíduo deve procurar ajuda médica. A privação do sono também tende a aumentar e agravar as alterações de humor.
Alguns hábitos que ajudam a ter um sono reparador são:
– Praticar atividade física, mas não antes de deitar.
– Eliminar luzes e barulhos durante a noite, sempre que possível.
– Adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7h a 9h de repouso.
– Se tiver o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos.
– Evitar ingerir álcool 4h antes de dormir e não fumar.
– Evitar cafeína pelo menos 6h antes de dormir.
– Evitar alimentação “pesada”, apimentada e a ingestão de doces por pelo menos 4h antes de dormir.
Mais informações sobre a importância do sono para a saúde podem ser encontradas na Cartilha do Sono 2023!
No Brasil, de 13 a 19 de março, ocorre a Semana Nacional do Sono – evento organizado pelas Associação Brasileira de Medicina do Sono, Associação Brasileira de Odontologia do Sono e Associação Brasileira do Sono.
Fontes:
– Semana Nacional do Sono
– Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia
– World Sleep Society
